Öylesine zengin bir coğrafyada yaşıyoruz ki, sahip olduğumuz birçok şeyin değerinin yeterince farkında değiliz; örneğin sağlık açısından en yararlı meyve olan zeytinin ve zeytinyağının…
Gelişmiş ülkelerde ve Türkiye’de en önemli ölüm nedeni kalp hastalıkları. Bunu beyindeki pıhtı veya kanama gibi dolaşım bozukluklarına bağlı felçler (inme) izliyor. 841.000 kişiyi kapsayan bir araştırma, hem kalp hastalıkları hem de felç riskini düşüren tekli doymamış yağların tek kaynağının zeytinyağı olduğunu göstermiş. 140.000 kişi üzerinde yapılan diğer bir araştırmada zeytinyağı tüketenlerde felç riskinin tüketmeyenlere oranla önemli ölçüde düştüğü belirlenmiş.
Zeytinyağının, üçüncü en sık ölüm nedeni olan kanserin birçok türüne karşı (özellikle meme ve deri) koruyucu olduğunu destekleyen birçok araştırma var. Zeytinyağı kullanmanın yararlı olduğu diğer bazı hastalıklar şunlar: Hipertansiyon, hiperlipidemi, şeker hastalığı ve metabolik sendrom, romatoid artrit, Alzheimer, obezite (şişmanlık), depresyon, mide ülseri, ülseratif kolit ve osteoporoz.
Altı yıl izlenen 12.000 gönüllü üzerinde yapılan araştırmada, zeytinyağı kullananlarda depresyonun yüzde 48 daha az sıklıkla gözlendiği bildirilmiş. Zeytinyağından zengin Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonlarını olumlu etkilediği, şeker hastalığı riskini yüzde 40 azalttığı; aşırı kullanmadıkça kilo aldırmadığı, aksine kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış.
Zeytinyağının içerdiği oleokantalın bir romatizma ilacı olan ibuprofen benzeri etki yaptığı, balık yağı ile birlikte romatoid artrit tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiş.
Zeytinyağının tansiyon ilacına olan gereksinimi yüzde 48 azalttığını; günde 30 gram sızma zeytinyağının mide ülseri etkeni Helicobacter pylori enfeksiyonunu yüzde 10-40 oranında ortadan kaldırdığını gösteren araştırmalar var. Hayvan deneylerinde Alzheimer hastalığına yol açan beyindeki beta amiloid plakları azaltabileceği de gösterilmiş.
Neden Sağlıklı?
Zeytinyağının en önemli iki özelliğinden ilki, yüzde 73 oranında, tekli doymamış bir yağ olan oleik asit içermesi, diğeri ise içinde, yüksek oranda antioksidan bulunması.
Oleik asidin iltihap (yangı) oluşumunu azaltıcı ve kansere karşı koruyucu etkisi var. Ayrıca yüksek sıcaklığa direnç sağlıyor ve zeytinyağını, pişirmeye, kızartmaya en uygun yağ haline getiriyor.
Antioksidanlar da iltihap oluşumunu azaltıyor ve kandaki kötü yağların (özellikle LDL) oksitlenmesini önlüyor. Ayrıca kötü yağların düzeylerini düşürüp, yararlı yağın (HDL) düzeyini yükselterek, özellikle kalp ve beyni korurken, kronik hastalıkların riskini azaltıyor. Kronik iltihabın önlenmesi kanser dâhil birçok hastalığa karşı koruyucu…
Bu bilgiler ışığında rahatlıkla “zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağ” diyebiliriz.
Hangi Zeytinyağını Kullanmalı?
Tabii ki sızma (extra virgin) olanı tercih edilmeli ve mümkünse ısıtılmamalı, çünkü ısıtıldığında zeytinyağının olumlu özelliklerinden bazıları azalabiliyor. Zeytinyağlı yiyecekler pişerken, yağın azının kullanılması, çoğunun pişip soğuduktan sonra eklenmesi doğru bir yöntem. Erken hasat zeytinyağı daha yüksek antioksidan içerdiğinden avantajlı. Kızartmada en ideal yağ, tütme derecesi çok yüksek olan zeytinyağı; bu amaçla filtre edilmiş sızma, rafine veya Riviera tipi kullanılabilir.
Ayvalık’taki dededen kalma zeytinlerimizi de sıkan Özgün Zeytincilik ürünlerini kullanıyorum, yıllardır. Kaliteli zeytin ve zeytinyağı, marketlerin dışında, yerel güvenilir firmalardan, internet siparişiyle de elde edilebilir.
Sağlığını düşündüğünüz sevdiklerinizle paylaşmanız dileğiyle…
***Kızartmalarda Zeytinyağı Kullanımı
Ne kadar sağlıklı olduğu konusu tartışmalı olsa da kızartmaların soframızda önemli yer tuttuğu bir gerçek. Kızartmalarda kullanılacak ideal yağın hangisi olduğu konusunda, kimi bilimsel temelden yoksun, kimi ticari kaygılarla oluşmuş, olumlu olumsuz birçok önyargı var. Olumsuz ön yargıların en yaygını ise zeytinyağının kızartmaya uygun olmadığı yönünde olanı. Peki bu ön yargı ne kadar doğru acaba?
İdeal bir kızartmalık yağdan beklenen en önemli özellik, tütme derecesinin, yani yağın moleküler yapısının bozulmaya, içindeki maddelerin yanmaya başladığı derecenin olabildiğince yüksek olması. Zeytinyağının tütme derecesini araştırdığımda diğer yağlardan daha yüksek olduğunu ve zeytinyağının türüne göre 190 ile 210 derece arasında değiştiğini gördüm. Yani zeytinyağının kızartmaya uygun olmadığı ön yargısı, daha temelde tamamen dayanaktan yoksun. Ulaştığım tüm verilerse kızartmada en ideal yağın zeytinyağı olduğu yönünde.
“Neden kızartmada da zeytinyağı?” sorusunu olabildiğince az bilimsel terim kullanarak şöyle açıklayabilirim. Zeytinyağının safra kesesinden safra salınmasını arttırıcı etkisi sayesinde kızartma yedikten sonra sindirim sorunları daha nadir gözlenirken, gastrit veya ülser gibi hastalıklara da yol açmıyor. İçerdiği yüksek oranda oleik asit sayesinde yüksek sıcaklıklarda bile bozulmuyor ve bu nedenle balık gibi besinlerin haricindeki kızartmalarda birkaç kez kullanılabiliyor.
Kızartmada zeytinyağı kullanımının diğer bir avantajı da besin üzerinde oluşan kabuk sayesinde yağın besin içine sızmasının engellenmesi ve yemeğin tadını artırması. Zeytinyağında kızarmış besinlerin içerdikleri yağ miktarının daha düşük olması, tüketiminin ardından kandaki şeker ve insülin düzeylerinde hızlı artış gözlenmemesi, zeytinyağını, kilo alma sorunu olanlar, şeker hastalığı ve metabolik sendrom gibi rahatsızlıkları bulunanlar için de ideal hale getiriyor. Kanser gelişimine yol açabilen radikallerle savaşan antioksidanları yoğun olarak barındıran zeytinyağı, kolesterol ve tansiyon yüksekliği gibi kalp hastalıkları riskleriyle karşı karşıya olanlar için de ideal. Tüm bu nedenlerle zeytinyağının kızartmalar için en uygun, en hafif ve en lezzetli yağ olduğu rahatlıkla söylenebilir.
Sızma zeytinyağının kızartma dışında en sağlıklı ve mükemmel yağ olduğu kesin. Hangi zeytinyağının kızartmaya daha uygun olduğu konusuna gelince… Filtre edilmemiş, sızma zeytinyağı daha düşük sıcaklıkta tüterken, Riviera tipi yağlar daha yüksek, rafine zeytinyağı ise en yüksek tütme derecesine sahip ve birden fazla ısıtıldığında bile kolay kolay bozulmuyor. Sızma zeytinyağının kızartma amacıyla kullanılmasının sağlık açısından olumlu bazı etkiler yaptığına ilişkin özellikle İtalya ve Yunanistan kaynaklı bazı bilimsel makaleler mevcutsa da bu araştırmaların çoğunda zeytinyağı olarak sadece sızma türü kullanılmış.
Okuduklarımın yanında, konunun uzmanı bilim insanlarıyla yaptığım görüşmeler sonucunda tütme derecesi daha yüksek olan ve içinde parçacıklar bulunmayan rafine zeytinyağının, kızartmalarda tercih edilmesinin sağlık açısından daha doğru ve daha ekonomik olduğunu öğrendim. Rafine zeytinyağı konusunda varolan ‘rafine işlemi sonrası olumlu özelliklerinin neredeyse tümünü yitirdiği, diğer rafine sıvı yağlardan bir farkının kalmadığı’ önyargısı da tamamen ‘gerçek dışı’. Her şeyden önce zeytinyağının rafine işlemi sırasında diğer sıvı yağlardan farklı olarak, kimyasal yöntemlerden çok fiziksel yöntemler kullanılıyor ve olumlu özelliklerinden bazılarını kısmen kaybetse de, birçoğunu koruyor. Sonuçta rafine zeytinyağının tüm yağlar arasında kızartmaya en uygun ve sağlıklı yağ olduğu söylenebilir.
Diğer sıvı yağları kullananların, “iyi ama zeytinyağı diğer bazı sıvı yağlardan daha pahalı!” itirazlarını duyar gibiyim. Bu itirazları yapanlara şu soru yöneltilebilir. “Ucuz ve sağlıksız yağların yol açabileceği damar sertliği ve buna bağlı olarak gelişebilen kalp krizi, felç, tansiyon yüksekliği veya şeker hastalığı gibi rahatsızlıkların gelecekte size çıkaracağı faturaları hiç düşündünüz mü?”
Sonuçta; kızartma en sağlıklı pişirme yöntemi olmayabilir, ama bundan vazgeçemiyorsanız, o zaman mutlaka, “en sağlıklı kızartmalık yağ olan rafine zeytinyağını tercih edin” derim.
Zeytinyağı sektörünün geliştirilmesi ve zeytinyağı tüketiminin arttırılması doğrultusunda, sağlık açısından kızartmaya en uygun yağın rafine zeytinyağı olduğu gerçeğinin zeytinyağı üreticileri tarafından bir kampanyayla halka duyurulmasında; rafine zeytinyağının ‘kızartmalık zeytinyağı’ olarak tescil edilebilmesi için gerekli yasal işlemlerin başlatılmasında, bu ürünün üretim ve pazarlamasının arttırılmasında tüm zeytinyağı üreticileri açısından yarar olduğu kanısındayım.
*Manisa Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Parazitoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi
